TONIFIEREA ANALITICĂ ÎN RECUPERAREA MEDICALĂ

Hipotonia anumitor muşchi (abdominali, cvadriceps, tri­ceps su­ral, fesier mijlociu, pătrat lombar) şi contractura altora (piri­form, paravertebralii lombari)  determină schimbarea pozi­ţiei nor­ma­le a centrului de greutate al corpului şi cresc forţele su­portate de discurile intervertebrale. Acest fenomen este vala­bil în general, la orice individ, fie sedentar ori afectat de o boală neurologică.

Tonifierea analitică a muşchilor hipotoni, deci practicarea unui body-building moderat şi selectiv, în încercarea de redre­sare posturală şi de ameliorare a funcţionalităţii segmen­telor corporale indemne, în cazul oricărui tip de pacient, con­duce la rezultate foarte bune în recuperarea acestuia.

O musculatură tonică poate suporta mai mult stres mecanic şi poate proteja mai bine măduva spinării şi rădăcinile nervoase, decât una cu forţă scăzută, răspunzând optim comen­zilor mo­torii şi proprioceptive provenite de la nivelul siste­mu­lui nervos. Exerciţiile fizice nu ajută doar la evitarea acci­dentelor sau la minimalizarea severităţii lor, dar pot, totodată, să diminueze sau să suprime durerea.

Body-buildingul reprezintă o modalitate de modificare a for­mei corpului care implică o intensivă hipertrofiere muscu­lară. Aceasta este de două tipuri: sarcoplasmatică, specifică practi­canţilor de body-building şi miofibrilară, caracteristică halte­ro­fililor olimpici[1].

Antrenamentul de forţă determină, în mod normal, o com­binaţie a celor două feluri de hipertrofiere: o contracţie de 80-90% din capacitatea maximă, repetată o singură dată, sau maxim de 2-6 ori, determină predominant hipertrofie miofi­brilară (ca în cazul halterofililor, ridicătorilor olimpici şi atle­ţilor de forţă), în timp ce 12 sau mai multe repetări, contra unei încărcări subma­ximale, facilitează în special hipertrofia sarco­plasmatică (practicanţii profesionişti de body-building şi atleţii de anduranţă).

Antrenamentul anaerob

Părerile specialiştilor diferă foarte mult în ceea ce priveşte cea mai bună abordare a creşterii masei musculare. În general, se consideră că antrenamentul anaerob, aplicat cu perseverenţă, va determina hipertrofiere pe termen lung, pe lângă efectele sale asupra forţei şi rezistenţei musculare.

Pentru a obţine cel mai bun rezultat, experţii au căzut de acord asupra unor principii de lucru. Astfel, încărcarea progre­sivă este considerată a fi cel mai important principiu, în ceea ce priveşte hipertrofia. Creşterea încărcării, a numărului de repe­tări şi serii, va avea un impact pozitiv asupra creşterii masei musculare. Se consideră că, dacă subiectul poate executa mai mult de 15 repetări pe serie, încărcarea este prea mică pentru a stimula creşterea maximală.

Microtraumatismul

Reprezentând o leziune de dimensiuni mici pe fibra mus­cu­lară şi poate avea un rol semnificativ în procesul hiper­trofierii. Când se instalează, din cauza supraîncărcării sau a altor activităţi suprasolicitante, organismul răspunde prin su­pra­compensare, înlocuind în exces ţesutul alterat/distrus, pentru a reduce riscul repetării microleziunii. Deteriorarea fibrelor s-a explicat în teorie ca fiind o posibilă cauză pentru simptomele febrei musculare şi, de aceea, încărcarea progresivă este esen­ţială pentru a se putea continua progresul, corpul adaptându­‑se şi devenind tot mai rezistent.

Factori ce afectează hipertrofia musculară

Mai multe variabile, cum ar fi vârsta şi nutriţia, pot afecta acest proces. La bărbaţi, creşterea masei musculare este inten­sivă în timpul pubertăţii, diminuând, în mod normal, la sfârşitul perioadei de adolescenţă. Hipertrofia musculară poate fi inten­sificată prin antrenamentul de forţă, precum şi prin exerciţii cu solicitare anaerobă, de intensitate mare şi durată redusă, deşi acest  tip de mişcări are efect scăzut asupra tonifierii muscula­turii implicate în respiraţie. Mişcările aerobice de intensitate mai mică şi durată mai mare nu determină în general o creştere musculară foarte eficientă. În schimb, atleţii de anduranţă îşi cresc depozitele de lipide şi carbohidraţi din muşchi şi dezvoltă o reţea vasculară suplimentară. Un supliment adecvat de amino­acizi este esenţial pentru producerea hipertrofiei.

1RM reprezintă greutatea maximă care poate fi ridicată/ învinsă de subiect o singură dată. Ea poate fi utilizată pentru de­ter­minarea forţei maxime a individului, reprezentând limita su­perioară, folosită ca reper pentru determinarea încărcărilor dori­te pentru diverse tipuri de exerciţii.

Există mai multe formule consacrate pentru calcularea rezis­tenţei maxime (RM), de exemplu:

1RM = [(r/30)] x Î

r = numărul de repetiţii

Î = încărcarea

Genul acesta de calcule nu oferă întotdeauna acurateţe în obţinerea rezultatelor, dar poate fi folosit ca punct de pornire. Reu­şita depinde foarte mult de experienţa subiectului în antrenamentul de rezistenţă, (şi de priceperea kineto­tera­pe­utului, în cazul actului medical) precum şi de compoziţia sa corporală.

Antrenamentul de forţă (strength) reprezintă folosirea rezis­tenţei în contracţia musculară, pentru a crea anduranţă anaerobă şi masă pentru musculatura scheletică. Există diverse metode fo­lo­site în acest scop, cele mai obişnuite fiind cele care uti­lizează gravitaţia sau forţe elastice/hidraulice pentru a se opune contracţiei musculare.

Efectuarea în mod corespunzător a acestui tip de antre­nament poate aduce importante beneficii funcţionale şi ame­liorări ale stării de sănătate: întărirea ligamentelor, îmbună­tăţirea activi­tăţii articulaţiilor, reducerea riscului de acci­dentări, creşterea densităţii osoase și a masei musculare, intensificarea meta­bo­lismului, ameliorarea funcţiei cardiace etc. Antrena­mentul de forţă este în măsură să beneficieze şi de efectele exerciţiilor ae­ro­bice, prin intermediul antrenamentului în circuit.

Principiile de bază ale antrenamentului de forţă implică schimbarea  numărului de repetări, de seturi, a tempo-ului, exer­ci­ţii pentru a determina modificările dorite, prin supra­încărcarea unei grupe musculare. Combinaţia de repetări, seturi, exerciţii, rezistenţă şi forţă depinde de scopul antrena­mentului. De exem­plu, seturile cu mai puţine repetări pot fi efectuate folosind mai multă forţă, dar cu impact mai scăzut asupra rezistenţei. Stabilirea strategiei de lucru corecte în cazul unui pacient neurologic este apanajul unui bun kinetoterapeut.

Antrenamentul de forţă necesită utilizarea termenului „good form” şi efectuarea contracţiei cu grupele de muşchi cores­pun­zătoare, fără a transfera încărcarea către alte părţi ale corpului, compensând mişcarea. În general, eşecul în a folosi ceea ce se numeşte „good form” în timpul antrenamentului se datorează accidentărilor sau incapacităţii de a atinge obiec­tivele antrena­mentului din diverse motive. Atâta vreme cât muşchii propuşi spre tonifiere nu sunt stimulaţi suficient, încăr­carea optimă nu este atinsă şi ei nu câştigă în forţă.

Realizarea obiectivelor antrenamentului

Conform unei teorii acceptate de mai mulţi autori, sunt vala­bile următoarele afirmaţii:

• Seturile de 1-5 repetări dezvoltă în primul rând forţa, cu mai mult impact asupra mărimii muşchiului decât asupra rezis­tenţei sale;
• Seturile de 6-12 repetări dezvoltă un echilibru între forţă, mărimea muşchiului şi rezistenţă;
• Seturile de 13-20 repetări dezvoltă rezistenţa, cu unele efecte asupra creşterii masei musculare şi impact limitat asupra forţei;
• Seturile cu mai mult de 20 de repetări sunt axate pe soli­citări de tip aerob.

Combinaţia între numărul de repetări, seturi şi pauze depinde de obiectivele antrenamentului. Durata pauzei direc­ţionează spre un anumit sistem energetic al organismului. Astfel, efectuarea unei serii de exerciţii cu oprire scurtă între ele sau fără, implică utilizarea energiei furnizată preponderent din sis­temul aerob. Seriile scurte de exerciţii, separate de pau­ze, sunt alimentate de sistemul anaerob.

Pentru dezvoltarea rezistenţei, creşterea progresivă în vo­lum şi descreşterea progresivă în intensitate reprezintă cel mai eficient program.

S-a demonstrat că, pentru începători, antrenamentul cu mul­tiple seturi oferă beneficii minime faţă de unul cu un singur set, cu respectarea forţei câştigate sau a creşterii masei muscu­lare. Pentru sportivii cu experienţă, se impune antrenamentul cu seturi multiple, în vederea obţinerii unui progres optim[2], [3]. Totuşi, rezultatele unui studiu recent au arătat faptul că, şi în cazul începătorilor, pentru musculatura membrelor inferioare, 3 seturi sunt mai eficiente decât unul singur[4]. De asemenea, începătorii îşi antrenează şi aspectele neurofizilogice ale forţei, respectiv abilitatea creierului de a genera potenţiale de acţiune care vor produce o contracţie musculară apropiată de poten­ţialul maxim al muşchiului.

Încărcarea pentru fiecare exerciţiu trebuie aleasă astfel încât să poată fi efectuat numărul dorit de repetări.

 

Tabelul 4.1 Raportul între obiectivele antrenamentului şi variabilele implicate în acest proces

Variabile	Forţă	Putere	Hipertrofie	Rezistenţă
Încărcare (% din 1RM)	80-90	45-55	60-80	40-60
Număr de repetări	1-5	1-5	6-12	15-60
Număr de seturi	4-7	3-5	4-8	2-4
Pauză între seturi (minute)	2-6	2-6	2-5	1-2
Durată (secunde/set)	5-10	4-8	20-60	80-250
Viteza repetărilor (% din maxim)	60-100	90-100	60-90	60-80
Număr de antrenamente/săpt.	3-6	3-6	5-7	8-14

 

În încheiere, este bine să menţionăm şi ideea de raţio­nalizare a antrenamentului, ce face referire la faptul că trebuie investit cât mai puţin timp şi cât mai puţină energie, materie primă şi efort pentru obţinerea unei performanţe înalte[5], în cazul spor­tivilor şi a unei recuperări eficiente, în cazul pacienţilor.

Raţionalizarea antrenamentului sportiv porneşte de la ana­liza şi reţinerea doar a acelor mijloace sau exerciţii compatibile ne­mijlocit cu rigorile concursului, impuse de tehnica cea mai eficientă şi de nivelul  solicitării organismului prin efortul său specific[6]. În situaţia unui act medical kinetoterapeutic, vor fi selectate doar acele mijloace şi exerciţii fizice compatibile cu tabloul clinic al pacientului.

Procesul de raţionalizare continuă şi atunci când se stabi­lesc raporturile cele mai economice şi mai productive între dis­tan­ţele parcurse, numărul de repetări, numărul kilogramelor ridi­cate şi pragurile sau treptele de intensitate, succesiunea şi alter­nanţa lor.

Există măsuri cu caracter metodic, întreprinse în cadrul pro­cesului de obiectivizare a antrenamentelor sau concur­su­rilor[7]. Acest proces de analiză dezvăluie şi inventarul de mijloace cu cea mai mare eficienţă în fiecare din formele de organizare şi în spe­cial în pregătirea pentru concurs[8]. Aceste principii ale educaţiei fizice şi sportului trebuie adaptate pro­cesului de recuperare medicală.

[1] Hâtru, D., Daniel, P., (2000),  Îndrumar metodic de lucrări practice. Haltere – Culturism, A.N.E.F.S., Bucureşti;

[2] Cirlă L., Jivan I., (1996) Înotul – mijloc asociat al kinetoterapiei, A.N.E.F.S., Bucureşti

[3] Radovici I., San-Marina E., (1973),  Recuperarea sportivilor traumatizaţi, Editura Stadion, Bucureşti;

[4] Rønnestad BR, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T., (2007), Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjects. J Strength Cond Res.  Feb;21(1):157-63.

[5]Alexe N., (1993), Antrenamentul sportiv modern, Editura EDITIS, Bucureşti

[6] Negulescu I., (2008), Relaţia dintre raţionalizarea mijloacelor de antre­nament şi individualizarea pregatirii în jocurile sportive. Bucureşti. Editura POLIROM;

[7] Şerbănoiu S., (2002), Capacităţile coordinative în sportul de performanţă, Editura Făgăraş Print, Bucureşti;

[8] Dragnea A., Teodorescu, S., (2002), Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti;