STRETCHINGUL
În cazul unui pacient diagnosticat cu o afecţiune neurologică, ortopedică, reumatică, putem spune că toate ţesuturile implicate în suferinţă pot beneficia de stretching: muşchi, capsulă articulară, ligamente, tendoane, atât din regiunea lombară, cât şi la nivelul bazinului, membrului inferior sau centurii scapulare.
Structurile corpului uman sunt proiectate pentru mişcare, astfel că limitarea acesteia nu poate decât să agraveze durerea[1] şi celelalte simptome.
Subiecţii implicaţi pot constata că sunt necesare săptămâni sau luni de exerciţii de stretching şi alte tipuri de mișcări pentru a mobiliza coloana vertebrală, membrele şi ţesuturile moi, dar vor descoperi că, o dată cu ameliorarea flexibilităţii, vor scădea/dispărea şi parte de simptome.
Cei mai importanţi muşchi care trebuie implicaţi în antrenament sunt:[2]
- Ischiogambierii, pentru a putea adopta o postură corectă din așezat sau din stând şi pentru a diminua stresul pe coloana vertebrală lombară;
- Piriformul care, atunci când este contracturat, poate crea dureri similare sciaticii;
- Psoasul mare, ale cărui contracturi limitează mult mobilitatea lombară, făcând dificil ortostatismul prelungit sau poziţia aşezat pe călcâie;
- Fesierii, implicaţi în mişcările şoldului şi ale pelvisului.
Exerciţiile de stretching trebuie efectuate zilnic, poate chiar de câteva ori pe zi, pentru a asigura o bună flexibilitate structurilor mobilizate[3].
Înainte de a începe o şedinţă de antrenament, trebuie să se ţină seama de următoarele reguli:
- Pacientul să poarte haine confortabile, care să nu împiedice mişcarea;
- Stretchingul să nu producă durere, corpul să nu fie forţat în poziţii dificile;
- Subiectul să se mişte lent în direcţia de întindere, evitând balansarea, lucru ce poate determina contractură sau ruptură musculară;
- Exerciţiile să fie realizate pe o suprafaţă plană, curată, suficient de mare pentru a permite mişcarea;
- Întinderea trebuie menţinută suficient de mult (20-30 de secunde) pentru a permite muşchiului sau articulaţiei să se destindă;
- Ea se repetă, de regulă, de 5-10 ori.
Retractura ischiogambierilor limitează mişcările pelvisului, crescând stresul pe coloana vertebrală lombară şi afectând o postură corectă. De aceea, acestor muşchi trebuie să li se acorde o atenţie deosebită. În cazul lor se recomandă menţinerea întinderii 30-45 de secunde la o repetare.
Pentru ca exerciţiile de stretching să devină o rutină zilnică, este bine ca ele să fie făcute dimineaţa, înainte de a coborî din pat. Reprezintă o formă foarte bună de igienă articulară, la fel ca periajul pentru dinţi.
[1] Rippetoe M., Kilgore L., Pendlay G., (2008), Practical Programming for Strenght Training, Third Edition, Edited by Asgaard Company, USA;
[2] Manno R., (1996), Bazele antrenamentului sportiv, Centrul de Cercetări pentru Probleme de Sport, Bucureşti;
[3] Clark S., Christiansen A., Hellman D.F., Hugunin J.W., Hurst K.M., (1999), Effects of ipsilateral anterior thigh soft tissue stretching on passive unilateral straight-leg raise, JOSPT 29, 4-9